A dieta cetogénica: menús e guía completa de adelgazamento

Varios estudos demostraron que a dieta cetogénica pode axudar a mellorar a saúde en enfermidades como a epilepsia, o cancro, o alzhéimer e a esclerose múltiple. Esta dieta tamén axuda a reducir efectivamente o peso.

Neste artigo, atoparás o menú, a lista de produtos e unha guía detallada para os que comezan a súa viaxe á dieta cetogénica. Lea aquí todo o que precisa saber.

Que é a dieta cetogénica?

Dieta cetogénica, ou tamén se chama dieta ceto, ten similitudes coa famosa dieta Atkins: unha dieta rica en graxas, baixa en hidratos de carbono e moderada en proteínas na dieta.

Cando os carbohidratos son substituídos por graxas na dieta, o corpo vese obrigado a usar a graxa como fonte de enerxía.

Como funciona a dieta cetogénica?

Para manter o ton do corpo, a nutrición e a función cerebral, é necesaria a enerxía dos alimentos. A principal e rápida fonte de enerxía son os hidratos de carbono, que se procesan en glicosa e saturan o corpo de enerxía. Se na dieta non hai suficiente alimento carbohidratado para nutrir o cerebro, o fígado vese obrigado a converter os depósitos graxos en corpos cetónicos e ácidos graxos. Esta dieta é moi eficiente na queima de graxa para obter enerxía. O corpo sofre un cambio metabólico chamado cetose, no que os corpos cetónicos son transportados ao cerebro e utilizados como fonte de enerxía en lugar de glicosa.

A dieta cetogénica tamén ten un efecto positivo sobre as persoas con diabetes, xa que unha dieta baixa en carbohidratos leva a baixar os niveis de azucre no sangue e insulina.

Saída:A dieta cetogénica é unha dieta rica en graxas e baixa en hidratos de carbono. Obriga ao corpo a extraer enerxía non de hidratos de carbono, senón de cetonas, usando graxa, mentres que o nivel de azucre e insulina no sangue diminúe.

Anteriormente, a dieta cetogénica prescribíase a nenos con epilepsia porque un aumento dos corpos cetónicos no sangue (cetose) reduce a incidencia de convulsións epilépticas.

A dieta cetogénica no tratamento de certas enfermidades

Estudouse e aplicouse o mecanismo e o efecto terapéutico da dieta ceto para unha ampla gama de enfermidades:

• Enfermidade de Alzheimer;
• Autismo;
• Esclerosis múltiple;
• Enfermidade de Parkinson;
• Esclerose lateral amiotrófica;
• Algunhas formas de cancro;
• Síndrome metabólica e diabetes mellitus tipo 2.

Dieta cetogénicaTamén é moi utilizado por atletas que participan en deportes que requiren unha gran resistencia corporal. Na maioría das veces trátase de tríatlon, ciclismo e maratóns, cando o corpo queima graxas de xeito efectivo como fonte de enerxía para preservar as reservas de glicóxeno no fígado durante un esforzo prolongado.

A dieta cetogénica para a perda de peso

A dieta cetogénica ou graxa é moi coñecida en Polonia, e isto non é de estrañar, xa que a autoría pertence a Jan Kwasniewski, nutricionista de Polonia. A dieta non só se usa con éxito para varias enfermidades, senón que tamén coa axuda dunha dieta cetogénica pode perder peso rapidamente entre 2, 5 e 3 kg por semana.

A perda de peso débese á falta de alimentos hidratos de carbono na dieta requirida: restrición de todos os hidratos de carbono simples, fariña, doces e incluso patacas. Pero durante a dieta ceto, permítense alimentos graxos: queixos, porco, produtos lácteos, aceites vexetais, froitos secos, sementes, carne, peixe graxo, procedentes de vexetais, debes dar preferencia ás verduras frescas ou conxeladas, baixas en carbohidratos e de follas verdes.

Tipos de dieta cetogénica

Considere as 4 opcións de dieta cetogénicas máis comúns:

1. Dieta estándar (SKD):unha dieta clásica baixa en hidratos de carbono, con predominio de alimentos ricos en graxas e moderadamente proteicos. As proporcións son, aproximadamente un 75% de graxa, un 20% de proteínas e só un 5% de hidratos de carbono.
2. Dieta cetogénica cíclica (ERC):durante o período desta dieta, é posible incluír días ricos en hidratos de carbono, pero non máis de dous dentro de sete días. Come unha dieta estándar de ceto cinco días á semana e unha dieta rica en carbohidratos durante dous días.
3. Dieta dirixida (CDD):esta dieta cetogénica permite a adición de hidratos de carbono á dieta só durante o período de adestramento, antes ou despois dela.
4. Dieta cetogénica con alta proteína:aseméllase á dieta cetogénica estándar, pero a porcentaxe de proteínas aumenta. Implica ata un 60% de graxa, un 35% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.

Non obstante, é máis probable que os atletas, atletas e fisiculturistas empreguen opcións de dieta cíclica e dirixida, aínda que as dietas cetogénicas estándar e altas en proteínas están agora máis estudadas.

Neste artigo, estamos a ver a versión clásica da dieta cetogénica estándar, aínda que outras opcións teñen principios xerais.

Saída:Hoxe en día hai varias opcións para a dieta cetogénica, a máis popular, recomendada e ben estudada delas é a dieta ceto estándar.

Como che axuda a perder peso a dieta cetogénica?

A dieta ceto axuda efectivamente a reducir o exceso de peso e úsase como profilaxe para certas enfermidades. A vantaxe da dieta é que a perda de peso prodúcese sen un aburrido reconto de calorías, pero só eliminando hidratos de carbono e ten vantaxes sobre as dietas baixas en graxa.

Isto demostrao un estudo que incluíu persoas divididas en 2 grupos, o primeiro grupo adheriuse a unha dieta cetogénica, o segundo sentouse nunha dieta baixa en calorías e baixa en graxa, como resultado, os participantes no grupo 1 perderon 2, 2 máis de peso que o grupo 2.

Saída:A dieta cetogénica ten varias vantaxes sobre as dietas baixas en graxa, o que lle permite perder moito máis peso sen ter fame. Un papel importante tamén o xoga a diminución dos niveis de azucre no sangue e insulina e o aumento do número de cetonas.

A dieta cetogénica para diabéticos

A diabetes mellitus é unha enfermidade endócrina caracterizada por unha produción insuficiente de insulina, trastornos metabólicos asociados á captación de glicosa.

Comer unha dieta cetogénica pode axudar a queimar graxas e baixar os niveis de azucre, o que é relevante para as persoas con diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica.

Un estudo descubriu que unha dieta cetogénica mellorou a sensibilidade á insulina nun 75%. Como resultado dun estudo no que participaron 21 pacientes con diabetes tipo 2, comprobouse que 7 suxeitos melloraron significativamente o seu benestar xeral e podían deixar de tomar medicamentos para a diabetes. Esta perda de peso é unha gran vantaxe para as persoas con diabetes tipo 2.

Outro estudo mostrou que a dieta cetogénica foi altamente efectiva na que os participantes perderon 10 kg, o que é diferente do grupo de comparación, cuxos participantes tomaron unha dieta rica en carbohidratos e perderon só 7 kg. Ademais, o 90% do grupo cetogénico puido retirarse do tratamento farmacolóxico, en comparación co 60% do grupo con altos carbohidratos.

Saída:unha dieta cetogénica pode reducir o peso de forma segura e mellorar significativamente o benestar nos diabéticos de tipo 2.

Enfermidades para as que a dieta cetogénica se considera beneficiosa

Este tipo de dieta empregábase previamente para tratar nenos con epilepsia.

O efecto terapéutico da dieta cetogénica é beneficioso para varias enfermidades neurolóxicas:

• Cancro.A dieta forma parte da terapia metabólica para algúns tipos de cancro, o máis prometedor é o seu uso para o glioblastoma.
• Enfermidade de Alzheimer.A investigación realizada en 2018 mostrou un efecto positivo no uso dunha dieta cetogénica, xa que os corpos cetónicos corrixen os déficits de enerxía, o que leva a unha desaceleración da progresión da enfermidade.
• Epilepsia.Os corpos cetónicos no sangue reducen a incidencia de convulsións epilépticas en nenos, como resultado do estudo, no 90% dos casos difíciles de epilepsia atopouse unha mellora na condición da dieta durante 6-12 meses.
• Enfermidade de Parkinson.A dieta cetogénica ten propiedades neuroprotectoras e antiinflamatorias e, polo tanto, ten un potencial efecto terapéutico nesta enfermidade.
• Esclerosis múltiple.A dieta cetogénica ten propiedades neuroprotectoras e antiinflamatorias que melloran tamén o curso desta enfermidade.
• Diabetes mellitus tipo II e síndrome metabólica.Mellora a resistencia á insulina, o perfil lipídico e diminúe o risco de enfermidades cardíacas.
• Diabetes mellitus tipo 1.Mellora o control da glicosa, reduce o risco de hipoglicemia.
• Autismo.A dieta pode ser eficaz para o hipometabolismo no cerebro e, debido ás súas propiedades neuroprotectoras, a dieta cetogénica ten un bo potencial terapéutico para esta enfermidade.

Hai que ter en conta que ata a data, a cantidade e calidade dalgúns estudos non foron suficientes para recomendarllo a todos os pacientes sen excepción.

Alimentos prohibidos durante a dieta ceto

Alimentos prohibidos que conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono. Esta lista de alimentos que hai que eliminar por completo ou minimizar ao máximo cunha dieta cetogénica:

1. Alimentos ricos en azucre:refrescos, zumes, batidos, bolos, xeados, bolos, bolos, doces, patacas fritas, mermelada, malvaviscos e moito máis.
2. Cereais ou amidóns:produtos de trigo, pan, arroz, pasta, cereais, panadería e moito máis.
3. Froitas:todas as froitas excepto pequenas porcións de bagas como as fresas.
4. Leguminosas: chícharos, fabas, lentellas, garavanzos.
5. Verduras e tubérculos de raíz: patacas, batatas, cenorias, chirivias, etc.
6. Alimentos baixos en graxa e dietéticos:pasaron por moitas fases de procesamento e a maioría das veces conteñen moitos hidratos de carbono.
7. Condimentos e salsas:algúns conteñen azucre e graxa pouco saudable, maionesa, salsa de tomate e outros.
8. Graxas nocivas:Redución de aceites vexetais procesados, graxas trans procesadas, graxas hidrogenadas, incluída a margarina.
9. Alcohol:Debido ao seu alto contido en hidratos de carbono, moitas bebidas alcohólicas poden sacarte da cetose.
10. Alimentos dietéticos sen azucre:a miúdo énchense con outros recheos químicos que afectan os niveis de cetona. Estes alimentos tamén adoitan ser moi procesados.

Saída:Evite os alimentos refinados e ricos en hidratos de carbono feitos de fariña branca, azucre, leguminosas, arroz, patacas, doces, a maioría das froitas e bagas.

Alimentos que podes comer cunha dieta cetogénica

Se decides probar a dieta cetogénica, debes saber o que podes comer; as túas comidas mentres segues esta dieta deberían consistir nestes alimentos:

1. Un peixe: bagre, bacallau, platiña, fletán, xarda, mahi-mahi, salmón, perca, troita, atún e xarda. O salmón salvaxe, o atún, a troita e os mariscos son especialmente beneficiosos xa que poden axudar a proporcionar unha dieta equilibrada de Omega-3.
2. Marisco:mariscos, ostras, lagostas, cangrexos, vieiras, mexillóns e luras.
3. Ovos enteiros:se é posible, é necesario comer ovos de galiñas de curral. Podes cociñalos de diferentes xeitos, tanto fritos coma fervidos.
4. Carne de vaca:carne, bisté, asados e cocidos, asegúrese de que o solombo sexa máis denso.
5. Porco:lombo de porco, chuletas de porco, solomillo e xamón, ollo co azucre e intente unirse ás carnes máis delgadas.
6. Ave:galiña, ganso, pavo, pato, paspallás, faisán e outras caza.
7. Despoxos: corazón, fígado, riles e lingua, estómagos, algunhas das mellores fontes de vitaminas e nutrientes.
8. Outros tipos de carne: Ternera, cabra, año, coello e outras carnes salvaxes, péganse a carnes máis densas.
9. Tocino e embutidos:le atentamente a composición para excluír a presenza de azucre e outros aditivos.
10. Queixo:queixos sen procesar (cheddar, cabra, nata, azul e mozzarella).
11. Noces e sementes:améndoas, noces, abelás, piñóns, sementes de liño e cabaza, sementes de chia.
12. Aceites útiles:en primeiro lugar, aceite de oliva e coco natural, aceite de aguacate.
13. Aguacate:aguacate enteiro ou guacamole recén cocido.
14. Vexetais baixos en carbohidratos:todos vexetais non amidónicos e verdes, tamén tomates, cebolas, pementos.
15. Condimentos:sal, pementa e varias herbas.
16. Manteiga e nata:comer alimentos a base de plantas naturais.

Saída:A maior parte da dieta é carne, peixe, ovos, aceites, noces, aguacates, coco e moitos vexetais con carbohidratos mínimos. A comida enteira cun ingrediente é ideal.

Que comer cunha dieta cetogénica?

Se tes fame, debes preferir estes beneficiosos petiscos cetogênicos:

• Un anaco de peixe gordo ou un anaco de carne fervida.
• Un puñado de sementes ou froitos secos.
• Queixo manteiga ou só queixo.
• Pollo ou ovos de paspallás duros 1-2 pezas.
• Chocolate amargo cun contido de cacao do 80-90%.
• Batido de baixo contido de carbohidratos con leite de améndoa, cacao e manteiga de noces.
• Mestura de iogur graxo con manteiga de noz e cacao.
• Amorodos e nata.
• Apio con salsa e guacamole.

Saída:Unha boa merenda nunha dieta cetogénica é un anaco de peixe, carne, queixo, manteiga, ovos cocidos, noces e chocolate negro.

Como comer fóra se está a seguir unha dieta cetogénica?

En calquera cafetería ou restaurante podes atopar moitos pratos no menú que correspondan a unha dieta cetogénica. Case todos os cafés e restaurantes teñen carne, petiscos de peixe e pratos, así que non dubides en pedilos xunto con vexetais baixos en carbohidratos. Os kebabs, os kebabs, a carne e o peixe á prancha son excelentes se estás a facer unha dieta cetogénica.

Os ovos tamén están ben: ordénate unha tortilla ou ovos con touciño e aguacate. Outra opción é un queixo e prato vexetal; asegúrate de que os vexetais son baixos en hidratos de carbono.

Nos restaurantes mexicanos, goza de todo tipo de carnes e queixos, guacamole, salsa ou crema de leite. Para a sobremesa, pide unha mestura de queixo ou nata con bagas.

Saída:Cando comas fóra, pide carnes, peixes, queixos, aguacates, ovos, touciño e verduras con pouco amidón.

Posibles efectos secundarios da dieta cetogénica e como minimizalos?

Cando se producen cambios, trátase do clima, a nutrición, o réxime e outras cousas, unha persoa ten a súa propia sensibilidade individual e períodos de adaptación, a dieta cetogénica non é unha excepción e pode ter un efecto indesexable no corpo, que se manifesta pola os chamados"Gripe ceto", que pasa nuns días.

Síntomas "gripe ceto "inclúen sensacións de forte fame, distracción, falta de forza e enerxía, trastornos do sono, náuseas, dor de cabeza, molestias no abdome, diminución do rendemento mental e físico.

Para minimizar os efectos secundarios, consome suficiente auga limpa, durme o suficiente, evite o uso excesivo, engada alimentos ricos en potasio (verduras de follas verdes, aguacates) á súa dieta e cantidades moderadas de sal ao gusto axudarán a manter un equilibrio saudable de electrolitos no corpo. . Reduce a manifestación negativa "gripe ceto "comer suficientes graxas saudables axudará e reducir gradualmente os hidratos de carbono na dieta pode facilitar o cambio ao ceto e reducir os síntomas. "gripe ceto ". . .

Importante:A dieta cetogénica tamén pode alterar o equilibrio hídrico e mineral do corpo, polo que pode ser necesario sal extra nos alimentos ou suplementos minerais.

Cando se trata de suplementos, débese tomar suplementos minerais, especialmente sodio, potasio e magnesio, mentres se está a facer unha dieta cetogénica para reducir os efectos secundarios. O método de aplicación e dosificación axudaralle a escoller un especialista

Ao cambiar a unha dieta cetogénica, especialmente ao principio, debes comer cheo e evitar a restrición de calorías, xa que a comida ceto permítelle desfacerse de quilos extras sen contar e restrinxir as calorías.

Saída:A "gripe ceto" e outros efectos secundarios da dieta serán mínimos se segues certas regras, especialmente debes prestar atención a un réxime adecuado para beber, a presenza de sal e suplementos minerais nos alimentos.

Suplementos para a dieta cetogénica

Non son necesarios suplementos adicionais durante a dieta, con todo, algúns deles poden ser beneficiosos.

• Minerais:o sal e os minerais son esenciais ao comezo da viaxe para normalizar o equilibrio dos electrolitos.
• Cafeína:A cafeína do café pode axudar a cubrir o déficit enerxético asociado á adaptación a unha nova dieta, así como á perda de peso.
• Cetonas esóxenas: en consulta co médico, para aumentar máis o nivel de cetonas.
• Creatina:unha substancia de orixe natural, axudará a aumentar a resistencia do corpo e, en combinación co adestramento físico, axudará a perder peso aínda máis eficazmente.
• Soro:Unha fonte sa de proteínas, use a metade da proteína do soro de leite en batidos ou iogur para aumentar a inxestión total de proteínas.

Saída:Algúns suplementos son beneficiosos para a dieta cetogénica. Ten en conta as cetonas, o soro de leite e os minerais esóxenos.

Respostas ás preguntas máis frecuentes para os que optaron por unha dieta cetogénica

Aquí tes as respostas a algunhas das preguntas máis frecuentes sobre a dieta cetogénica.

¿Podes comezar a comer carbohidratos de novo?

Si, a condición principal é excluílos na fase inicial da dieta cetogénica. 2-3 meses despois de comezar a dieta, poderás consumir hidratos de carbono en ocasións especiais ou festivos e logo volverás de inmediato á dieta.

A masa muscular desaparecerá?

Os riscos de perda de masa muscular son posibles con calquera dieta, unha gran cantidade de proteínas e un alto nivel de cetona axudarán a nivelalos, especialmente se estás involucrado en deportes que requiren unha alta resistencia do corpo ou levantar pesos.

Podes construír músculo cunha dieta cetogénica?

É posible, pero resultará máis lento que coas dietas onde o contido de hidratos de carbono na dieta é moderado.

¿Necesito "abastecerme" de hidratos de carbono antes dunha dieta cetogénica?

Non é necesario. Non obstante, é mellor facerse uns días ricos en calorías antes de comezar a dieta.

Canta proteína debe comer ao día?

Cantidades excesivas de proteínas poden provocar niveis de insulina máis altos e unha diminución do número de corpos cetónicos. Recoméndase unha inxestión moderada de proteínas, o que supón aproximadamente o 35% do consumo total de calorías.

E se te sentes canso constantemente?

Isto significa que aínda non alcanzou un estado de aumento dos niveis de cetona no sangue. É necesario reducir a cantidade de hidratos de carbono, controlar o réxime de consumo, engadir sal e minerais adicionais á dieta.

Por que a orina cheira a froita?

Está ben, esta é unha característica dos subprodutos da cetona.

Sinto mal alento, que debo facer?

Un efecto secundario común da dieta cetogénica é aumentar a cantidade de auga consumida e o chicle regular tamén axudará.

O estado da cetose é perigoso para a saúde?

O principal é non confundir cetose con cetoacidosis. O estado da cetose é bastante natural, esta é unha variante da norma, non é perigosa para a saúde e a cetoacidosis aparece cunha dieta descontrolada e é el quen realmente se considera perigoso.

Que facer con problemas dixestivos e diarrea?

Outro efecto secundario da dieta cetogénica que debería desaparecer nun mes. Se os problemas persisten, inclúe verduras ricas en fibra e magnesio.

A dieta cetogénica ten contraindicacións e non é apta para todos?

• A dieta cetogénica é eficaz e adecuada para persoas con sobrepeso con diabetes, síndrome metabólica e calquera que queira mellorar o seu metabolismo.
• É menos adecuado para atletas que buscan gañar masa muscular ou peso corporal.
• A dieta cetogénica só funcionará para queimar graxa se se adhire a ela durante un longo período de tempo.
• A dieta cetogénica é estupenda, é unha forma de comer que pode perder peso de forma segura e rápida mellorando a súa saúde.

Menú de dieta cetogénica aproximada de 7 días

Como axuda, ofrecemos un menú cetogênico preparado durante unha semana:

1 comida cetogénica ao día

• Almorzo:ovos revoltos con touciño e tomates cherry.
• Cea:ensalada de polo con aceite de oliva, herbas e queixo feta.
• Merenda:queixo, pan;
• Cea:salmón á prancha con espárragos en manteiga.

2 días de comida cetogénica

• Almorzo: ovos, tomates, tortilla de queixo de cabra e albahaca.
• Cea:leite de améndoa, aceite de coco, cóctel de cacao stevia.
• Merenda:noces.
• Cea:albóndigas de pavo, queixo cheddar e verduras cocidas.

3 días de nutrición cetogénica

• Almorzo:batido cetogénico, un puñado de froitos secos.
• Cea:ensalada de camaróns e mexillóns con herbas, aguacate e aceite de oliva.
• Merenda:aguacate.
• Cea:chuletas de porco con queixo parmesano, ensalada e brócoli.

4 días de nutrición cetogénica

• Almorzo:requeixo con 2 culleres de sopa de mel.
• Cea:fabas con tenreira, tomates cherry.
• Merenda:aguacate.
• Cea:ensalada de atún, fabas e ovos, pan.

5 días de nutrición cetogénica

• Almorzo:cazola de requeixo con bagas.
• Cea:30 gr de trigo sarraceno, baqueta de polo á prancha.
• Merenda: aguacate.
• Cea:ensalada de rabanete, cereixa e pepinos, salmón ao forno con herbas.

6 día de nutrición cetogénica

• Almorzo: tortilla con queixo, pomelo.
• Cea:ensalada de troitas, mozzarella, pepino e cereixa.
• Merenda: unha mestura de noces.
• Cea:ratatouille de verduras e kebab de porco.

7 día de nutrición cetogénica

• Almorzo:ovos revoltos con feixóns verdes.
• Cea:fabas guisadas con luras.
• Merenda: aguacate.
• Cea:ensalada de tomates cherry, repolo chinés, tapas e pementos, tenreira á prancha.

Este é un menú cetogénico aproximado durante unha semana; tamén debes recordar beber polo menos 2-2, 5 litros de auga pura diariamente, podes engadir menta ou limón para o gusto. Bebidas permitidas: té, café sen azucre nin achicoria.

A dieta ceto: o resultado antes e despois, fotos

Atención!Se decides comezar a seguir unha dieta cetogénica, debes consultar a un especialista.